Eesti teadlane: teadveloleku praktikad võivad aidata eriolukorra ebamugavust leevendada

Maris Vainre on psühholoogiaharidusega teadlane, kes uurib praktikaid, mis aitavad heaolu toetada. Pärast kümneaastast koolipausi läks Maris uuesti õppima. Ta astus Kristjan Jaagu stipendiumi toel Cambridge’i Ülikooli kognitsiooni- ja ajuteaduse üksuse doktorantuuri.

Marisele on Cambridge’i Ülikool juba varasemast tuttav – ta on seal üle viie aasta töötanud uurides laste ja noorte vaimse tervise teenuseid ning nende korraldust. Lisaks testis ta mindfulness’i praktikate tõhusust ja sobivust tudengite eksamistressi leevendamisel (selgus, et see töötas hästi). Oma doktoritöös keskendub ta mindfulness’i praktiseerimise seostele tähelepanu, töövõime ja vaimse tervisega. Eestis seesugust eriala õppida ei saa ja nii suunduski Maris stipendiumi toel ühte maailma vanimasse ja prestiižemasse ülikooli. „Mind huvitab see, kuidas me inimestena toimime ja käitume. Uurin, mis aitab meil käituda viisil, mis meid toetab. Sealjuures köidab mind, millised mõttemustrid, harjumused ja keskkonnategurid mõjutavad meie emotsioone, käitumist ja otsuseid.”

Sihtasutus Archimedes annab koostöös Haridus- ja Teadusministeeriumiga välja Kristjan Jaagu stipendiume, et võimaldada võimekatel Eesti tudengitel läbida välisülikoolides magistri- ja doktoriõpet.

„Mindfulness tähendab minu jaoks seisundit, mille käigus keskenduda käesolevale hetkele viisil, mis on uudishimulik ja hinnangutevaba.”

Eesti keelde tõlgituna on sõnal mindfulness palju erinevaid vasteid. Kõige sagedamini kasutatakse mõisteid „teadvelolek” ja „ärksus”. „Lihtsalt ja lühidalt selgitades võib öelda, et ajul on n-ö kaks töörežiimi – aeglane ja kiire süsteem. Kiire ehk automaatne režiim hoolitseb tegevuste eest, millele otseselt ei pea keskenduma – näiteks kõndimine, mõni sisseharjunud praktika, nt käiguvahetus autosõidul, või ka harjumuspärane mõttemuster. Aeglane süsteem nõuab rohkem tähelepanu ja pingutust, näiteks millegi uue õppimine või mõne olukorra analüüsimine. Minu jaoks on mindfulness ehk teadvelolek viis, kuidas kiiret süsteemi, automaatpilooti, hetkeks pausile panna. Viis, kuidas teadvustada oma harjumuspäraseid reaktsioone ja käitumismustreid; neid uurida justkui oleksime need äsja avastanud.”

Maris selgitab, et harjumused ja teadvustamata protsessid aitavad meie ajul informatsioonis paremini orienteeruda. Need pole aga igas olukorras kasulikud või võivad meile vahel sootuks kahjulikud olla. Harjumuste tõttu tehakse vahel kiireid järeldusi: sildistatakse või põhinetakse otsuste kujundamisel pinnapealsetel ebaolulistel fakoritel. Vahel võivad sisseharjunud reaktsioonid pikapeale ka vaimset tervist kahjustada. „Väga paljud stressireaktsioonid on seotud automaatsete protsessidega, mida me ei pruugi endale teadvustada. Näiteks mõne oma eksimuse märkamisel võime automaatselt enda peale pahased olla. Kui me seda järjepidevalt teeme, võib see kahandada meie eneseusku ja -kindlust ning see omakorda aegamisi langetada meie meeleolu. Samuti võib mõni ohu- või ebamugavustunne, mis teatud situatsioonis või mõne inimesega seoses tekkis, kanduda üle teistele sarnastele olukordadele. Nii võib pikkamisi kujuneda stress või ärevus, ilma et me selle alguspunkti täielikult teadvustaksime.”

„Teadveloleku praktika annab meile võimaluse aeg maha võtta. Astuda emotsioonidest ja seda tekitanud olukorrast hetkeks välja. Neid uudishimulikult ja hinnangutevabalt uurida. Selline enese distantseerimine võib aidata tunnetega paremini toime tulla.”

Teadveloleku praktikad aitavad olla hetkes ja iseennast mõista

Maris uurib oma doktoritöö raames seda, kuivõrd ja kuidas aitavad teadveloleku praktikad keskendumisvõimet ja heaolu parandada. Teadveloleku praktikaid kasutatakse kogu maailmas mitmete vaimse tervise probleemide ennetamiseks. Mõned praktikad on ka standardiseeritud ja kujundatud teraapiaks, millega näiteks leevendada stressi või ennetada depressiooni kordumist. Teadvelolekupraktikaid kasutatakse ka Eestis järjest laiemalt. Näiteks, Eestis on juba viis aastat mõnes koolis läbi viidud tähelepanu ja meelerahu harjutuste programmi nimega Vaikuseminutid. Vaikusminutite programmi hiljutised mõju-uuringu tulemused näitasid, et need süsteemsed harjutused aitasid leevendada uuringus osalenud koolinoorte stressi ja kurnatust.

Teadveloleku harjutusi on mitmeid. Vahel on neid praktikaid nimetatud ka vaimseks trenniks. Maris toob välja enda jaoks olulisemad:

• Keha skaneerimise praktika. Istu või lama mugavas asendis. Suuna oma tähelepanu järjepanu erinevatele kehaosadele. Alusta jalgadest ja liigu pea suunas või vastupidi. Märka, mida iga kehaosa tajub (põrandat, tooliäärt) või milliseid signaale saadab (soojus, ebamugavustunne, pinge). Siinjuures pole eesmärk midagi muuta ega anda hinnanguid, vaid täheldada erinevaid sensatsioone, mida keha hetkel tunneb.
• Hingamisharjutused. Hinga vabalt, midagi muutmata (see võib alguses tunduda võimatuna!). Pööra tähelepanu erinevatele hingamisteede osadele: uuri, mida tunned ninasõõrmetes, kõris, hingetorus, kopsudes, siis kui värske jahedam õhk neid mööda liigub või kasutatud soe õhk neist väljub. Korda protsessi: iga uus hingeõhk on uus võimalus seda uurida.
• Emotsioonidega kui „külalistega” kohtumise praktika. Kujutle, et emotsioon on kui külaline. Võib-olla on see külaline teretulnud, võib-olla mitte. Vahel võib see külaline saabuda ootamatult, teine kord anda oma tulekust ette teada. Kui hetk on sinu jaoks sobiv, võta külaline vastu ja uuri teda uudishimulikult ja hinnangutevabalt. Selle harjutuse keskne õppetund on märkamine, et külalised tulevad ja lähevad. Nii ka emotsioonid. Mõned jäävad kauemaks, teised vaid hetkeks, aga varem või hiljem asuvad nad kõik minekule.
• Märkamine. Samamoodi hinnangutevabalt ja uudishimulikult võib uurida ka ümbritsevat keskkonda. Kuulata! Mis on need helid, mida tajud? Mis on kõige vaiksem heli? Mis kõige valjem? Märka vaikusehetki helide vahel. Või kui liigud ringi, suuna teadlikult tähelepanu sellele, kuidas jalg maad puudutab, milliseid detaile näed või milliseid lõhnasid su nina kinni püüab.
• Kõiki neid harjutusi tehes võid märgata, et vahel su tähelepanu hajub. See on igati normaalne. Õieti, see ongi tähelepanu ülesanne – seirata kõike, mis võiks antud hetkel meile oluline tunduda ja see siis igaks juhuks teadvusesse juhtida. Kui märkad, et tähelepanu on mujale läinud, siis on see oma tööd hästi teinud ning Sina oled hästi teinud, et seda teadvustasid. Nüüd on Sul võimalus oma tähelepanu uuesti sellele juhtida, mille keskenduda soovid.

Lisaks doktoriõpingutele töötab Maris endiselt osakoormusega Eestis Politikauuringute Keskuses Praxis. Seal toetab ta oma põhitöö kõrval ka Praxise töötajate vaimset tervist. Hiljuti otsustati seal oma kollektiivset heaolu iganädalaselt seirata. „See on andnud meile võimaluse mõista, kuidas meil läheb, kuivõrd lisatuge me vajame ning kas tugi, mida pakume ka olukorda parandab.” Karatiin ja eriolukord kahandavad sageli inimeste heaolu ja võivad tekitada vaimse tervise probleeme. „Isegi, kui meil ei ole võimalust muuta fakti, et elame eriolukorras, milles on palju määramatust, saame teha väikeseid muudatusi, millel võib olla pikemas perspektiivis heaolule oluline kumuleeruv mõju. Teadusuuringud on näidanud, et juba see, kui inimene võtab regulaarselt hetke mõtlemiseks, kuidas tal läheb ja mida ta tunneb, võib heaolu parandada. Niisiis võib seiramine juba iseenesest abiks olla. Muidugi ei jää me ainult sellele lootma ja proovime erinevaid lahendusi, et töötajaid toetada.”

Marise sõnul on oluline jagada inimestele nippe ja tööriistu, kuidas tänase olukorraga toime tulla, nii et hetkestress ei kujuneks krooniliseks stressiks, mis on omakorda riskifaktor depressiooni, ärevushäirete ja paljude teiste vaimse tervise probleemide tekkeks. Meid on maast madalast õpetatud oma füüsilist tervist hoidma – mitte külmetuma, väikest lõikehaava puhastama ja plaasterdama. Aga kuidas ravida „kerget nohu” vaimse tervise puhul? Seda me peamegi õppima.

Eriolukord nõuab harjumist, kuid teadveloleku praktikad võivad ebamugavust leevendada
Maris ütleb, et tema jaoks on samuti eriolukord olnud ebameeldiv, kuid ta on leidnud selles võimaluse praktiseerida mindfulness’i. „Näiteks kui mind tabab ärevus, et ma ei ole juba mitmendat tööpäeva piisavalt produktiivne olnud, siis püüan aja korraks maha võtta ja uurida, millist sõnumit see ärevus endas kannab. Enesekriitika tuletab mulle meelde mu väärtuseid või eesmärke, mille poole püüdlen. Selles mõttes on ta ju tervitatav külaline. Vahel on selline enesematerdamine muidugi ebamõistlik: kas on arukas endalt oodata, et olen endistviisi produktiivne või hea vaimse tervise juures, kui maailmas valitseb globaalne tervise- ja majanduskriis ning seetõttu ka väga palju ebakindlust? Oma emotsioonide uurimine, nende kõrvalt vaatlemine aitab mul end mõista ja ennast ka toetada. Tahan loota, et olen seeläbi enda ja teiste suhtes lahkem ja kaastundlikum.” Samuti ütleb ta, et välismaal elamise kogemus on aidanud tal ehk paremini kohaneda uute olukordade ja situatsioonidega. „Ka suured muutused tasanduvad varem või hiljem igapäevaks. Kui pärast pausi taas Cambridge’i kolisin, tekitas uus elukoht ja üliõpilaselu virr-varr minu jaoks üksjagu stressi: palju oli uut ja harjumatut. Ootasin, et mu ellu tuleks taas „hall argipäev”. Ühel hetkel see muidugi saabus. Ka praegune kriis taandub. Me elame selle järgselt võib-olla uues maailmas, aga me harjume ka sellega.”

Lahkus kui eriolukorras toimetuleku praktika
Marise sõnul võib lahkus aidata kriisist tulenevat emotsionaalset koormust leevendada. Seda tuleb praktiseerida nii enda kui ka kõikide teistega. „On normaalne, et meil on hetkel raskem ning et meil läheb aega, et uue olukorraga kohaneda. Me kõik reageerime erinevalt, meil võivad olla erinevad vajadused ja me alles otsime viise, kuidas toime tulla. Võimalik, et proovime midagi ja avastame, et see ei tööta. Olgem enda ja teistega kannatlikud, sest me anname endast parima, mis me hetkel suudame. Oluline oma vaimset heaolu toetada – olgu selleks mõni teadveloleku praktika, spordi tegemine, kokkamine või midagi muud.”

--------

Kui oled omaenda või mõne oma lähedase või tuttava vaimse tervise pärast mures, otsi abi perearstilt ja lehelt Peaasi.ee. Kui Sinu või kellegi teise elu on ohus, helista 112.

SA Archimedese kommunikatsioonispetsialist
Anni Sahkur